Ни в одном глазу: как уснуть, чтобы выспаться

Даже самый здоровый физически и устойчивый в эмоциональном плане человек не может избежать этого расстройства – с бессонницей сталкивался в течение жизни каждый. И среди причин на первое место выходит "социальный джетлаг" – нарушение ритма сна, которое усугубляется с каждым годом.

Бессонница может развиваться по совершенно разным причинам. Среди них – обыкновенный стресс или апноэ, когда у человека несколько десятков раз за ночь прерывается дыхание; синдром беспокойных ног, когда человек не может уснуть из-за внезапного и сильного подергивания конечностей; чрезмерное употребление кофе. Но в последнее время на первый план выходит причина так называемого социального джетлага. Понятие "джетлаг" связано с проблемой резкой смены часовых поясов при длительном авиаперелете. Но, оказывается, заработать бессонницу можно и не путешествуя. Рассказывает президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов:

"Представьте себе – в крупных городах приблизительно до половины людей живет в "социальном джетлаге". В рабочие дни человек встает, допустим, в шесть утра, вечером ложится в двенадцать, то есть недосыпает. В пятницу человек гуляет с друзьями, ложится даже в час-два ночи, а просыпается в полдень. Так как он хорошо поспал в субботу, в воскресенье он тоже ложится в час ночи. Но что произошло? Он на 6 часов сдвинул свои часовые пояса. А это все равно, что человек прилетел чуть ли не из Владивостока в Москву. А потом он не может проснуться в понедельник с утра. И так четыре раза в месяц. Есть такой диагноз – "бессонница выходного дня" или "воскресная бессонница". Очень многие живут в состоянии такого социального джетлага".

Врачи призывают как можно реже допускать сдвиг ритма сна. Но если все-таки это произошло, то не стоит следовать распространенным советам – считать овечек в борьбе с бессонницей бессмысленно.

"Люди, страдающие хронической бессонницей, устраивают себе такую пытку – начинают считать овечек. Но они наоборот этим активизируют работу головного мозга и, соответственно, заснуть становится еще сложнее. Поэтому самое оптимальное, что  входит в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы – это не лежать без сна, а встать, уйти в другую комнату, если позволяет возможность, и заняться чем-то скучным и нудным: почитать неинтересную книжку, разложить пазлы. Единственное, что не стоит делать – смотреть в гаджеты, включать телевизор или компьютер. А как только появятся признаки утомления, нужно попытаться лечь в постель и заснуть", - советует сомнолог Центра медицины сна Екатерина Чернышева.

О том, как диагностировать у себя бессонницу и справиться с ней, рассказываем в подкасте "Доктор, что со мной?".

Коротко и по делу. Только отборные цитаты в нашем Телеграм-канале.